Igiene del sonno: cos’è e perchè é importante

L’igiene del sonno comprende tutte quelle abitudini e pratiche che favoriscono un riposo notturno di qualità. Non si limita semplicemente a stabilire un orario fisso per andare a dormire, ma include la creazione di un ambiente tranquillo e di una routine serale che facilitano l’addormentamento e il mantenimento del sonno durante tutta la notte. Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Alice Renzoni, psicologa e psicoterapeuta dell’equipe Psichè di INI Grottaferrata.

Prendersi cura dell’igiene del sonno può influenzare in modo significativo ogni aspetto della vita quotidiana. Una buona igiene del sonno migliora il riposo notturno e ciò ha effetti positivi su tono dell’umore, livelli energetici e salute generale. Le regole che aiutano a stabilire un’adeguata igiene del sonno riguardano diversi aspetti, tra cui l’ambiente della camera da letto, le attività pre-sonno e persino le abitudini alimentari

Un esempio concreto: avere una camera da letto buia, silenziosa e fresca favorisce un sonno più profondo e rigenerante. Anche limitare l’uso di dispositivi elettronici come smartphone e tablet per almeno un’ora prima di coricarsi è cruciale per un riposo adeguato. La luce blu emessa dagli schermi interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone regolatore del sonno, potendo causare insonnia o risvegli frequenti durante la notte.

Altrettanto importante è mantenere una regolarità negli orari in cui ci si corica e ci si sveglia, anche nei fine settimana. Questa costanza aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano, mentre attività rilassanti come leggere, fare un bagno caldo o praticare la meditazione preparano corpo e mente al riposo. L’igiene del sonno è quindi un concetto ampio che, se applicato correttamente, può trasformare positivamente sia le notti che le giornate.

1. Mettersi a letto soltanto se si ha veramente sonno.
   • Più si cerca di prendere sonno e più aumenta il livello di attivazione.
   • Ridurre il tempo trascorso a letto senza dormire migliora la qualità del sonno.
   • E necessario alzarsi dal letto se non ci si addormenta entro un tempo ragionevole.*
2. Associare il letto unicamente al sonno e creare delle proprie routine che precedono il sonno.
   • Non rimuginare, non discutere, non parlare al telefono di questioni impegnative o guardare la tv.
   • Mettere in atto attività che segnalino al nostro corpo e alla nostra mente che è il momento di andare a dormire: fissare la sveglia, lavare i denti, indossare il pigiama, ecc.
3. Mantenere orari di addormentamento e risveglio regolari, anche durante il fine settimana.
   • Si deve mantenere un ritmo sonno-veglia regolare.
   • Gli orari di addormentamento/risveglio devono essere il più possibile consoni e adeguati al bisogno di sonno della persona.
4. Evitare sonnellini diurni.
   • È concesso farne soltanto uno, di breve durata, nel primissimo pomeriggio.
   • Il sonnellino riduce la propensione serale al sonno, aumentandone la latenza e rendendo irregolare il ritmo sonno/veglia.
5. Non assumere alcolici (nelle 2-3 ore precedenti il sonno).
   • L’alcool, nonostante sia un depressore del sistema nervoso centrale (SNC), disturba l’architettura del sonno determinando risvegli notturni e agitazione.
   • L’etanolo favorisce l’addormentamento riducendo la latenza di sonno, ma quando viene metabolizzato si verificano sintomi da astinenza che comprendono risvegli e sonno leggero.
6. Non assumere sostanze eccitanti 6 ore prima di andare a dormire.
   • La caffeina è una sostanza stimolante, promotrice della veglia (blocca i recettori dell’adenosina nel SNC).
   • Sostanze eccitanti contenenti caffeina (coca cola, thè, caffè, ecc.) non dovrebbero essere più assunte a partire dal pomeriggio.
7. Evitare di fumare nell’ultima mezz’ora prima di andare a dormire
   • La nicotina è una sostanza stimolante che ha effetti simili a quelli della caffeina.
   • La nicotina compromette l’addormentamento e il sonno.
8. Non mangiare cioccolata o zuccheri e non bere grosse quantità di liquidi prima di andare a dormire.
   • Cioccolata e zuccheri producono effetti simili alla caffeina.
   • L’abitudine di bere molto la sera può risultare controproducente in quanto ci si potrebbe svegliare durante la notte per lo stimolo a urinare.
9. Praticare attività fisica regolarmente, ma non prima di andare a dormire.
   • Praticare esercizio fisico nel tardo pomeriggio sembra aumentare il debito di sonno, ma attività fisica medio-alta praticata 2-3 ore prima di andare a letto può avere effetti attivanti e ritardare l’inizio del sonno.
10. Non impegnarsi in attività coinvolgenti (sul piano mentale e/o fisico) 1 ora prima di andare a letto.
    • Evitare di studiare, svolgere compiti legati al lavoro, giocare ai videogiochi, ecc., in quanto attività che aumentano l’arousal (lo stato di attivazione psicofisiologica del sistema nervoso che regola attenzione, vigilanza e reattività agli stimoli).
11. Rendere il più confortevole possibile la camera da letto.
    • L’arredamento della camera non dovrebbe comprendere tv, computer o scrivania, per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve stabilire una condizione di relax, che favorisca l’inizio e il mantenimento del sonno notturno.
    • La stanza in cui si dorme dovrebbe essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).
    • Non tenere orologi in camera da letto: guardare l’ora è un fattore attivante e controproducente per il sonno poiché aumenta l’attenzione sul tempo diaddormentamento e/o risvegli notturni. Inoltre il ticchettio e il quadrante luminoso
    possono impedire di addormentarsi.
12. Usare la camera da letto solo per dormire o per l’attività sessuale.
    • La stanza in cui si dorme deve essere utilizzata solo per dormire, quindi è necessario evitare attività associate alla veglia (leggere, guardare la tv, giocare ai videogiochi, ecc.) che condizionano negativamente il sonno.
    • L’attività sessuale, essendo associata al benessere e inducendo rilassamento, ha effetti positivi sul sonno.

*Questa regola va applicata anche nel caso in cui ci si svegli durante la notte con conseguente difficoltà di riaddormentamento. Se non ci si addormenta dopo circa 15 minuti è necessario alzarsi dal letto e andare in un’altra stanza. A questo punto si consiglia di svolgere attività rilassanti (leggere, ascoltare musica, ecc.) o noiose fino a quando non si sentirà di nuovo di avere sonno. In questi casi è anche possibile praticare degli esercizi specifici di rilassamento (brevi e ben noti).

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